La nouvelle rubrique Santé/forme est en ligne, la question de la semaine : "comment progresser à 15 ans sans « griller » sa marge de progression ?".
Après plusieurs mois d'interruption, la rubrique Santé/Forme revient sur Vélo 101. Vous êtes nombreux à nous avoir demandé son retour, c'est maintenant chose faite. Toutes les semaines, un spécialiste répondra à l'une de vos questions tirées du forum Santé/forme et fera le point sur les grands thèmes de l'entraînement pour mettre fin aux préjugés et idées préconçues sur ce sujet passionnant !
Comment progresser à 15 ans sans « griller » sa marge de progression ?
Les idées préconçues voudraient nous faire croire que l'accumulation de kilomètres est un facteur indispensable pour progresser. En effet, les cyclistes restent très attachés à la notion de kilomètre pour quantifier leur entraînement.
Plus que volume d'entraînement, c'est la qualité de celui-ci qui est importante. Faire trop de kilomètres peut même provoquer un frein à la progression. Pour exemple, un cadet roulant 300 à 400 km par semaine pour participer à des courses d'une durée de 2 heures, ne peut pas exploiter son potentiel à 100%. Plus encore, il entame ses réserves qu'il doit pourtant conserver pour supporter les charges d'entraînement futures dans les catégories supérieures. D'ailleurs, bon nombre de ces jeunes, qui « cassent la baraque » dans leur catégorie, ne sont plus dans les classements des courses nationales en Espoir. Une large partie stoppe même toute pratique sportive. Pourtant, c'est en Espoir qu'il est important de « marcher » pour faire une carrière. Mais forcément, si l'on suit la logique de 300 à 400 bornes hebdomadaires en cadets, cela fait 500 à 600 en junior et combien en espoir ? Avec ce rythme, pas étonnant que certains soient obligés d'user de certaines dérives... pour supporter les charges d'entraînement.
De vieilles méthodes préconisent de faire rouler longtemps les jeunes à allure modérée pour développer leur endurance. Des études récentes ont formellement démontré que cette accumulation d'heures de sport n'était, à cet age, en rien nécessaire au développement de cette qualité.
La première chose à prendre en compte est qu'en minime et cadet, il existe de grandes différences morphologiques et physiologiques entre les jeunes. Ceci est dû aux différences de croissance durant la puberté. Pour un même âge civil, un jeune peut avoir jusqu'à 4 ans en plus ou moins en âge biologique. C'est ce qui explique que les plus performants sont les plus en avance dans leur croissance, leur masse musculaire et leur rendement s'étant développé plus rapidement. Ces différences disparaissent une fois la puberté terminée. Il n'empêche que celles-ci laissent des traces (notamment au niveau de la fatigue) et il faut savoir gérer l'entraînement en conséquence.
L'élaboration de l'entraînement doit commencer par une analyse du but atteindre : écraser les courses cadet ou progresser sur le long terme pour tenter de percer plus tard. Ensuite, il faut se fixer des objectifs à court et moyen terme, sortes de passages obligés, afin de décortiquer les différentes qualités à développer pour atteindre ces objectifs.
Durant une course de cadets, il faut pouvoir supporter l'enchaînement d'efforts soutenus provoqués par le départ, les accélérations, le vent, les attaques, les relances et les bosses, ceci pendant près de 2 heures. Il est donc totalement inutile d'enchaîner les sorties supérieures à 3 heures et ce, à quelque allure que ce soit.
Ces courses nécessitent un VO2 max et une PMA importante, ainsi qu'un seuil élevé pour pouvoir supporter les changements de rythme. Il faut donc réaliser des séances spécifiques comportant des exercices de courte durée (intervalles trainings, endurance intermittente...) adaptés aux dispositions du jeune cycliste. Pour une efficacité optimale, les séances ne doivent pas être trop longues (1 h 30 de qualitatif, c'est largement suffisant) afin que la charge soit bien supportée. Ainsi, avant la période de compétition, une longue séance hebdomadaire de 2 h à 2 h 30, selon l'âge, suffit amplement pour tenir la distance. Le reste de la semaine doit être consacré au travail fractionné, aux sprints, aux aspects technico-tactiques et à la récupération. Un tel entraînement permet donc, de bien marcher, mais surtout de préserver son avenir sportif.
A cet âge, il faut également optimiser l'acquisition de certaines habiletés, difficilement modifiables par la suite, à savoir la vélocité et toutes les notions telles que l'équilibre, le sens de la trajectoire, le placement, etc. Il s'agit là d'autant de qualités indispensables pour faire carrière. Ainsi, il est très intéressant pour les jeunes cyclistes à ne pas se spécialiser avant les Juniors et de pratiquer les autres disciplines du cyclisme (VTT, piste, cyclo-cross...).
N'hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez des informations complémentaires et à poser vos questions dans le forum Santé/forme.
alors la je me casse toute suite de ce forum!!!